Lusinan Makanan Sehat Harian Dr. Greger

Lusinan Makanan Sehat Harian Dr. Greger

Dalam buku saya How To not Diesaya memusatkan rekomendasi saya di sekitar daftar Day by day Dozen dari semua yang saya coba sesuaikan dengan rutinitas harian saya.

Dalam buku saya Bagaimana Tidak Matisaya menyarankan agar kita mencoba untuk memusatkan makanan kita pada makanan nabati utuh. Beberapa tanaman lebih sehat daripada yang lain. Tampaknya, Anda dapat hidup untuk waktu yang lama makan hampir tidak ada apa-apa selain kentang putih, misalnya, dan, menurut definisi, itu adalah makanan utuh, pola makan nabati—tetapi bukan makanan yang sangat sehat. Semua makanan nabati tidak diciptakan sama.

Semakin saya meneliti selama bertahun-tahun, semakin saya menyadari bahwa makanan sehat tidak selalu dapat dipertukarkan. Beberapa makanan dan kelompok makanan memiliki nutrisi khusus yang tidak banyak ditemukan di tempat lain. Misalnya, sulforaphane, senyawa penambah detoks enzim hati yang menakjubkan, hampir seluruhnya berasal dari sayuran silangan. Anda bisa makan berton-ton jenis sayuran dan sayuran lain pada hari tertentu dan mendapatkan tidak sulforaphane yang cukup jika Anda tidak makan sesuatu yang mengandung cruciferous. Sama dengan biji rami dan senyawa lignan antikanker: Rami rata-rata mengandung lignan seratus kali lebih banyak daripada makanan lain. Dan jamur? Yah, jamur bahkan bukan tanaman. Mereka termasuk dalam klasifikasi biologis yang sama sekali berbeda dan mengandung beberapa nutrisi seperti ergothioneine yang mungkin tidak dibuat di mana pun di kerajaan tumbuhan. Jadi, secara teknis, mungkin saya harus mengacu pada makanan utuh, pola makan nabatidan jamur…tetapi kedengarannya sedikit menjijikkan.

Sepertinya setiap kali saya pulang dari perpustakaan medis dengan beberapa knowledge baru yang menarik, keluarga saya memutar mata, menghela nafas, dan bertanya, Apa yang tidak boleh kita makan sekarang? Atau mereka' akan berkata, Tunggu sebentar. Mengapa semuanya tiba-tiba tampak mengandung peterseli? Mereka sangat toleran! 

Seiring daftar makanan yang saya coba masukkan ke dalam weight-reduction plan harian saya bertambah, saya membuat daftar periksa dan memasukkan itu di papan penghapus kering kecil di lemari es, dan kami membuat permainan dengan mencentang kotak. Ini berkembang menjadi Day by day Dozen saya, daftar semua yang saya coba sesuaikan dengan rutinitas harian saya. Dalam video saya Dr. Daftar Periksa Puluhan Harian GregerAnda dapat melihat daftarnya, porsi minimal harian yang saya rekomendasikan, dan contoh makanan yang masuk ke setiap kategori. My Day by day Dozen termasuk Kacang-kacangan, Berries, Buah-buahan Lainnya, Sayuran Cruciferous, Sayuran Hijau, Sayuran Lainnya, Biji Rami, Kacang-kacangan dan Biji-bijian, Natural dan Rempah-rempah, Biji-bijian, Minuman, dan Olahraga.

Yang saya maksud adalah kacang polong, yang juga termasuk kacang polong, buncis, dan lentil. Anda mungkin tidak terlihat seperti sedang makan kacang ketika Anda memiliki semangkuk sup kacang polong, misalnya, atau mencelupkan wortel ke dalam hummus, tetapi Anda memang benar. Kita harus mencoba untuk mendapatkan setidaknya tiga porsi sehari. Satu porsi didefinisikan sebagai seperempat cangkir hummus atau saus kacang; setengah cangkir kacang matang, kacang polong, lentil, tahu, atau tempe; atau secangkir penuh kacang polong segar atau lentil bertunas. Secara teknis, kacang tanah adalah polong-polongan, tetapi, secara nutrisi, saya memasukkan mereka ke dalam kategori Harian Kacang dan Biji. Demikian pula, saya memasukkan kacang hijau, kacang polong, dan kacang panjang ke dalam kategori Sayuran Lainnya.

My Day by day Dozen mencakup setidaknya satu porsi Berry sehari, yaitu setengah cangkir segar atau beku, atau seperempat cangkir kering. Secara biologis, alpukat, pisang, dan bahkan semangka secara teknis adalah buah beri, tetapi untuk menyederhanakannya, saya menggunakan istilah sehari-hari untuk buah kecil apa pun yang dapat dimakan. Jadi, kategori ini mencakup kumquatanggur, kismis, dan buah-buahan yang biasanya dianggap sebagai beri meskipun secara teknis bukan, seperti blackberry, ceri, murbei, raspberry, dan stroberi.

Untuk Buah Lainnya, satu porsi adalah buah berukuran sedang, secangkir buah yang dipotong-potong, atau seperempat cangkir buah kering, dan saya merekomendasikan setidaknya tiga porsi harian. Sekali lagi, saya menggunakan bahasa sehari-hari daripada definisi botani, itulah sebabnya saya memasukkan tomat ke dalam kelompok Sayuran Lainnya.

Sayuran Salib termasuk brokoli, kubis, kembang kol, kubis Brussel, sawi, dan kangkung, dan saya merekomendasikan setidaknya satu setengah cangkir sehari. My Day by day Dozen juga meminta setidaknya dua porsi tambahan Hijau, cruciferous atau lainnya, dan dua porsi Sayuran Lainnya, dengan porsi berupa semangkuk sayuran berdaun mentah, setengah cangkir untuk mentah atau dimasak non[19659003]-sayuran berdaun, dan seperempat cangkir jamur kering.

Setiap orang harus mencoba memasukkan satu sendok makan biji rami ke dalam makanan sehari-hari mereka, selain satu porsi Kacang dan Biji-bijian. Seperempat cangkir kacang dianggap sebagai satu porsi, atau Anda dapat memiliki dua sendok makan selai kacang atau biji, termasuk selai kacang. Kacang kastanye dan kelapa tidak dihitung secara gizi sebagai kacang.  

Untuk kategori Natural dan Rempah-rempah saya, saya merekomendasikan seperempat sendok teh kunyit rempah per hari, bersama dengan bumbu dan rempah bebas garam lainnya yang mungkin Anda nikmati.  

Untuk memenuhi Day by day Dozen saya, Anda memerlukan setidaknya tiga porsi Gandum Utuh, dan satu porsi dapat berupa setengah cangkir sereal panas (seperti oatmeal), biji-bijian yang dimasak, atau yang disebut pseudograin (seperti bayam, soba, dan quinoa), pasta matang, atau biji jagung; secangkir sereal dingin siap saji; satu tortilla atau sepotong roti; setengah bagel atau muffin Inggris, atau tiga cangkir popcorn berudara.

Ukuran porsi dalam kategori Minuman adalah satu gelas 12 ons, dan saya merekomendasikan setidaknya lima porsi sehari selain air yang Anda dapatkan secara alami dari makanan dalam weight-reduction plan Anda. Jika Anda penasaran, saya menjelaskan alasan saya dalam video Berapa Banyak Gelas Air yang Harus Kita Minum? 

Akhirnya, Day by day Dozen saya meminta setidaknya satu porsi olahraga setiap hari. , yang dapat dibagi sepanjang hari. Saya merekomendasikan 90 menit aktivitas intensitas sedang, seperti berjalan cepat (misalnya, dengan kecepatan empat mil per jam), atau 40 menit aktivitas berat, seperti joging atau olahraga aktif. Lihat video saya Berapa Banyak Anda Harus Berolahraga? jika Anda menginginkan informasi lebih lanjut.

Ini mungkin terdengar seperti banyak kotak untuk diperiksa, tetapi mudah untuk menghapus banyak hal sekaligus. Satu roti lapis selai kacang dan roti pisang sederhana di atas roti gandum utuh dapat menandai empat kotak, dan bayangkan berapa banyak kotak Day by day Dozen yang dapat Anda centang saat Anda duduk dengan salad besar berisi dua cangkir bayam, segenggam arugula, segenggam kenari, setengah cangkir buncis, setengah cangkir paprika merah, dan tomat kecil. Itu adalah tujuh kotak hanya dalam satu salad! Taburkan biji rami Anda, tambahkan segenggam goji berry, nikmati dengan segelas air, dan akhiri dengan beberapa buah untuk pencuci mulut, dan Anda baru saja memenuhi hampir setengah dari Day by day Dozen dalam sekali makan! Dan, jika Anda hanya memakannya di treadmill…bercanda! 

Apakah saya memeriksa setiap gelas air yang saya minum? Tidak. Bahkan, saya bahkan tidak menggunakan daftar periksa lagi. Saya hanya menggunakannya pada awalnya sebagai alat untuk membuat saya menjadi rutin. Setiap kali saya duduk untuk makan, saya menantang diri sendiri dengan bertanya, Bisakah saya menambahkan sayuran ini? Bisakah saya menambahkan kacang untuk ini? Bisakah saya menaburkan biji rami atau labu? Bagaimana dengan beberapa buah kering? Daftar ini membuat saya terbiasa bertanya-tanya bagaimana saya dapat membuat setiap makanan menjadi lebih sehat.

Daftar periksa juga membantu berbelanja bahan makanan. Meskipun saya selalu menyimpan sekantong beri beku dan sayuran hijau di dalam freezer, jika saya di toko dan ingin membeli produk segar selama seminggu, ada baiknya saya mengetahui berapa banyak kangkung atau blueberry yang saya butuhkan.

Bahkan, daftar periksa bahkan membantu saya membayangkan seperti apa makanan itu. Saat Anda melihat Day by day Dozen, seperti yang Anda lihat pada 6:44 di video sayaAnda melihat bahwa itu mencakup tiga porsi masing-masing Kacang, Buah Lainnya, dan Biji-bijian Utuh, dan sayuran sekitar dua kali lebih banyak secara whole daripada komponen lainnya, ketika Anda menambahkan Sayuran, Sayuran Hijau, dan Sayuran Lainnya. Jadi, melihat piring saya, saya bisa membayangkan seperempatnya diisi dengan biji-bijian, seperempat dengan kacang-kacangan, dan sayuran mengisi setengahnya lagi, bersama dengan salad dan buah untuk pencuci mulut, misalnya. Saya sangat menyukai makanan satu mangkuk yang semuanya dicampur menjadi satu, dan bahkan guidelines membantu saya memvisualisasikannya. Alih-alih semangkuk besar spageti dengan beberapa sayuran dan lentil di atasnya, saya memikirkan semangkuk besar sayuran dengan beberapa pasta dan lentil yang dicampur. Alih-alih sepiring besar quinoa dengan beberapa sayuran tumis, saya membayangkan makanan itu kebanyakan sayuran dengan beberapa quinoa dan kacang yang ditambahkan di dalamnya juga.

Tidak perlu terobsesi dengan Day by day Dozen. Pada hari-hari perjalanan yang sibuk, ketika saya menghabiskan makanan ringan saya dan menemukan diri saya terjebak di meals court docket bandara, saya beruntung jika saya mencapai bahkan seperempat dari tujuan saya.  

Jika suatu hari Anda makan dengan buruk, cobalah untuk makan lebih baik di hari berikutnya.

Untuk membantu melacak kemajuan Anda, sukarelawan membuat aplikasi Day by day Dozen milik Dr. Greger untuk iPhone dan Android. Anda dapat mendownload dan menggunakannya secara free of charge tanpa tanpa iklan dan tanpa biaya.

Harapan saya daftar periksa ini akan menjadi pengingat yang berguna untuk mencoba makan berbagai makanan tersehat setiap hari.

PENGAMBILAN UTAMA

  • Semua makanan nabati tidak diciptakan sama, jadi meskipun kita harus mencoba memusatkan pola makan kita pada makanan nabati utuh, kita harus yakin untuk memasukkan makanan yang paling menyehatkan.
  • Beberapa yang paling istimewa dan istimewa. nutrisi penting adalah sulforaphane, yang ditemukan hampir secara eksklusif dalam sayuran silangan, dan biji rami dengan senyawa lignan antikankernya.
  • Daftar periksa Day by day Dozen adalah ringkasan rekomendasi yang saya buat dalam buku saya How To not Diemenggabungkan semua yang saya coba masukkan ke dalam rutinitas harian saya dan mencantumkan kategori dan porsi minimal.
  • My Day by day Dozen mencakup Kacang-kacangan (dan polong-polongan, termasuk kacang polong, buncis, dan lentil), Berries, Buah Lainnya, Sayuran Cruciferous, Sayuran Hijau, Lainnya Sayuran, Biji Rami, Kacang-kacangan dan Biji-bijian, Natural dan Rempah-rempah, Gandum Utuh, Minuman, dan Olahraga.
  • The Day by day Dozen dimaksudkan untuk menginspirasi Anda untuk makan pilihan yang lebih sehat dan melihat setiap pengalaman makan sebagai sebuah kesempatan untuk memaksimalkan nutrisi.
  • Untuk membantu Anda mencentang kotak Day by day Dozen, para sukarelawan membuat aplikasi Day by day Dozen milik Dr. Greger, yang sepenuhnya free of charge untuk diunduh dan digunakan, serta tersedia untuk iPhone dan Android.

Ini sangat berbeda dari sebelumnya. weblog biasa kami! Biasanya, kami hanya berbagi sains dari sumber utama dalam literatur medis yang ditinjau sejawat, tetapi saya ingin NutritionFacts.org menjadi lebih dari sekadar situs referensi. Saya ingin ini menjadi panduan praktis dalam menerjemahkan tumpukan knowledge ini ke dalam keputusan sehari-hari, di situlah aplikasi Day by day Dozen saya dapat digunakan. Ini tersedia free of charge di iTunes dan sebagai aplikasi Android, terima kasih kepada sekelompok sukarelawan yang luar biasa melalui Inisiatif Sumber Terbuka kami. 19659004]

Untuk video jenis pengantar lainnya, lihat: 

Bagaimana Anda dapat memasukkan makanan Day by day Dozen tersebut ke dalam weight-reduction plan Anda? Lihat Buku Masak Saya yang Tidak Mati. Jika Anda belum tahu, semua hasil yang saya terima darinya—dan semua buku saya, sebenarnya—disumbangkan untuk amal.


Dalam kesehatan, 

Michael Greger, M.D.

PS: Jika belum, Anda dapat berlangganan video free of charge saya di sini dan menonton presentasi langsung saya: